마는 특유의 끈적한 점질 성분과 담백한 맛을 가진 뿌리채소로, 생마를 갈아 마즙으로 먹거나 밥과 죽, 구이 등에 활용됩니다. 탄수화물과 식이섬유를 비롯해 여러 식물성 성분을 포함하고 있어 예부터 속이 편한 음식으로 많이 알려져 왔습니다.
마즙 효능은 장 건강과 식이섬유 보충, 항산화 성분 섭취 등의 측면에서 살펴볼 수 있습니다. 다만 마가 위장 질환이나 당뇨병을 직접 치료하는 식품은 아니며, 사람을 대상으로 한 연구는 아직 충분하지 않다는 점도 함께 알아두는 것이 좋습니다.
마의 주요 영양 특징
마에는 전분과 식이섬유, 저항성 전분, 점질 다당류 등이 들어 있으며 디오스코린과 디오스게닌 같은 성분도 연구되고 있습니다. 주요 특징을 간단하게 정리하면 다음과 같습니다.
| 성분 | 특징 |
|---|---|
| 식이섬유 | 배변 활동과 포만감 유지에 도움 |
| 저항성 전분 | 장내 미생물과 관련해 연구되는 탄수화물 |
| 점질 다당류 | 마 특유의 끈적한 식감을 만드는 성분 |
| 폴리페놀 등 | 항산화 작용과 관련해 연구 |
장 건강에 도움이 될까?
마즙 효능으로 가장 많이 알려진 것이 위와 장에 좋다는 이야기입니다. 마에 포함된 식이섬유와 저항성 전분, 다당류는 장내 환경과 소화기 기능에 미치는 영향이 연구되고 있습니다.
최근 연구에서도 장내 미생물과 장 점막 기능에 긍정적인 가능성이 제시되고 있지만 사람을 대상으로 한 임상 연구는 많지 않습니다. 따라서 위염이나 위궤양을 치료한다는 식으로 받아들이기보다는 식이섬유를 섭취할 수 있는 식품 가운데 하나로 생각하는 것이 적절합니다.
포만감 유지에 활용
마에는 탄수화물과 식이섬유가 함께 들어 있어 아침 식사나 간식으로 활용할 수 있습니다. 우유나 두유와 함께 갈아 마시면 비교적 간단하게 섭취할 수 있으며, 식사를 거르는 것보다는 다른 식품과 함께 균형 있게 구성하는 것이 좋습니다.
다만 꿀이나 설탕을 많이 넣으면 당류와 열량이 함께 높아집니다. 체중이나 혈당을 관리하고 있다면 단맛을 강하게 추가하지 않는 편이 좋습니다.
혈당에 좋다는 말은 사실일까?
마즙 효능과 혈당 조절의 관계도 연구되고 있습니다. 마에 포함된 저항성 전분과 일부 식물성 성분이 혈당 대사와 관련해 관심을 받고 있지만 현재 근거만으로 당뇨병 치료 효과를 단정하기는 어렵습니다.
마 역시 전분이 들어 있는 탄수화물 식품이므로 당뇨병이 있다면 마즙의 양과 함께 넣는 과일, 꿀 등의 당류까지 전체 식사량에 포함해 생각해야 합니다.
생마를 만질 때 가려울 수 있어요
생마의 껍질을 벗기거나 손질할 때 손이 따갑거나 가려운 사람이 있습니다. 마에 존재하는 미세한 옥살산칼슘 결정 등이 피부와 점막을 자극할 수 있기 때문입니다.
피부가 민감하다면 장갑을 끼고 손질하는 것이 좋습니다. 섭취 후 입안이나 목의 심한 가려움, 두드러기, 입술 부종이나 호흡곤란이 나타난다면 알레르기 가능성이 있으므로 즉시 섭취를 중단해야 합니다.
생마가 부담스럽다면 익혀 드세요
생마즙을 먹은 뒤 속이 더부룩하거나 복통, 설사 등이 나타나는 사람도 있습니다. 이런 경우에는 양을 줄이거나 마를 쪄서 먹고, 증상이 반복된다면 생으로 섭취하지 않는 편이 좋습니다.
정리하면 마즙 효능은 식이섬유와 저항성 전분, 다양한 식물성 성분을 섭취할 수 있다는 점입니다. 장 건강이나 혈당과 관련한 가능성이 연구되고 있지만 치료 효과로 과장하기보다는 일반적인 식재료로 적당량 섭취하고, 생마에 의한 피부 자극이나 알레르기 반응에도 주의하는 것이 좋습니다.
