잠들었다가 갑자기 종아리가 돌처럼 굳으면서 깜짝 놀라 깨어나신 적 있으시죠?ㅠㅠ
자다가 다리에 쥐가 나는 이유가 궁금하신 분들을 위해 원인부터 예방법, 즉각 해소 방법까지 한 번에 정리해드릴게요. 단, 이 글은 정보 제공 목적이며 증상이 자주 반복된다면 반드시 의료 전문가의 진료를 받으세요!
자다가 다리에 쥐가 나는 이유 — 경련이 발생하는 원리
잠잘 때 다리에 쥐가 나는 현상의 의학 명칭은 야간 근경련이에요.
근육이 본인의 의지와 무관하게 갑자기 수축하면서 딱딱하게 굳어버리는 상태예요. 주로 종아리에 가장 많이 발생하고 발바닥이나 허벅지에도 나타나요. 수면 중에 발생하는 이유는 자는 동안 근육이 이완 상태에 있다가 특정 자극에 과민 반응해 갑작스럽게 수축하기 때문이에요.
수 초에서 수 분간 지속되다 저절로 풀리는 경우가 대부분이에요. 하지만 경련이 풀린 후에도 뻐근한 불편감이 수 시간 남는 경우도 있어요!
잠잘 때 다리에 쥐가 나는 이유 1 — 전해질 불균형
가장 흔한 원인 중 하나는 전해질 불균형이에요.
근육이 정상적으로 수축하고 이완하려면 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 나트륨 같은 전해질이 적절한 균형을 유지해야 해요. 이 중 하나라도 부족하거나 과잉되면 근육 신호 전달이 비정상적으로 이루어지면서 경련이 발생할 수 있어요.
특히 마그네슘 부족이 야간 근경련과 관련이 깊다는 연구가 많아요. 격렬한 운동 후 땀으로 전해질이 빠져나간 경우, 지나친 이뇨제 복용으로 전해질 배출이 늘어난 경우, 편식이나 영양 불균형 상태에서 특히 잘 나타나요!
잠잘 때 다리에 쥐가 나는 이유 2 — 수분 부족
충분한 수분 섭취가 이루어지지 않으면 근육 경련이 더 잘 발생해요.
탈수 상태에서는 전해질 농도가 달라지고 근육으로의 혈액 공급도 영향을 받아요. 여름철에 야간 근경련이 더 잦게 발생하는 이유 중 하나예요. 자기 전 수분 섭취가 부족하거나 낮 동안 물을 충분히 마시지 않은 날 증상이 더 자주 나타나는 경향이 있어요.
알코올과 카페인은 이뇨 작용으로 수분 손실을 가속시킬 수 있어요. 저녁에 술이나 커피를 마신 날 증상이 심해졌다면 수분 부족이 원인일 가능성이 높아요!
자다가 다리에 쥐가 나는 이유 3 — 혈액순환 저하
수면 중 특정 자세로 오래 있으면 다리 혈액순환이 나빠질 수 있어요.
한쪽 방향으로 웅크리고 자거나 무릎을 굽혀 자는 자세가 오래 유지되면 혈관이 눌려 근육으로의 혈류가 감소해요. 혈액순환이 줄어들면 산소와 영양 공급이 부족해지고 근육이 과민하게 반응할 수 있어요.
하지정맥류나 말초혈관 질환이 있는 경우에도 혈액 순환이 저하돼 증상이 더 잘 나타나요. 하지정맥류가 있는 분들이 야간 근경련을 더 자주 경험하는 이유예요!
자다가 다리에 쥐가 나는 이유 4 — 과도한 운동과 근피로
낮 동안 평소보다 격렬한 운동을 했거나 오래 걸었을 때 밤에 증상이 나타나는 경우가 많아요.
운동으로 근육에 피로 물질인 젖산이 축적되고 전해질이 소모된 상태에서 충분한 회복이 이루어지지 않으면 수면 중 경련이 더 잘 발생해요. 반대로 너무 오래 앉아 있거나 서 있어도 종아리 근육에 긴장이 쌓여 같은 증상이 나타날 수 있어요.
운동 후 스트레칭을 충분히 하지 않은 경우에도 근육이 수축된 상태가 유지돼 밤에 경련으로 이어질 수 있어요!
자다가 다리에 쥐가 나는 이유 5 — 약물과 질환
특정 약물이 야간 근경련을 유발하거나 악화시키는 경우가 있어요.
이뇨제, 스타틴 계열 고지혈증 치료제, 일부 고혈압약, 기관지 확장제 등이 관련이 있어요. 새로운 약을 복용하기 시작한 이후 증상이 생겼다면 약 부작용일 가능성도 있어요. 질환과 관련해서는 당뇨병성 신경병증, 갑상선 기능 저하증, 신부전, 파킨슨병 등이 야간 근경련과 연관될 수 있어요.
증상이 자주 반복되거나 심하게 나타난다면 단순 피로나 전해질 부족이 아닌 다른 원인이 있을 수 있으므로 내과 진료를 받는 게 좋아요!
잠잘 때 쥐가 났을 때 즉각 해소하는 방법
경련이 시작됐을 때 빠르게 풀어주는 방법이에요.
종아리에 발생한 경우 발끝을 몸 쪽으로 당기는 배굴 동작이 가장 효과적이에요. 침대에서 벽을 이용해 발바닥을 밀어내거나 일어서서 바닥에 발을 납작하게 딛고 서는 방법도 빠르게 경련을 완화해요. 무릎을 편 채로 뒤꿈치를 바닥에 고정하고 발끝을 들어 올리는 동작도 효과적이에요.
경련 부위를 손으로 문지르거나 따뜻한 물주머니를 대주면 혈액순환을 촉진해 더 빨리 풀리는 데 도움이 돼요. 경련이 풀린 뒤에도 뻐근함이 남는다면 따뜻한 물로 샤워하거나 온찜질을 해주는 게 좋아요!
예방 방법 — 반복되지 않도록 관리하는 법
잠자리에 들기 전 종아리 스트레칭을 꾸준히 하면 예방에 효과적이에요.
벽을 짚고 서서 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 종아리를 늘리는 스트레칭을 30초 이상 유지하는 방법이 대표적이에요. 하루 수분 섭취를 충분히 하고 마그네슘, 칼륨이 풍부한 바나나, 견과류, 시금치, 아보카도 등을 챙겨 먹는 것도 도움이 돼요. 잠잘 때 이불이 발목을 누르거나 발이 아래로 처지는 자세를 오래 유지하지 않도록 주의해야 해요.
주 3회 이상 가벼운 유산소 운동을 꾸준히 해서 혈액순환을 개선하는 것도 장기적으로 증상을 줄이는 데 도움이 돼요!
